Eine junge Frau sitzt im Schneidersitz auf einem Bootssteg und meditiert (Symbolbild)
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Die Achtsamkeitsmethode MBSR enthält auch Yoga-Elemente.

Krankmacher Stress

Achtsamkeitstraining – Wie Sie im Alltag entschleunigen und Stress abbauen

  • Laura Wittstruck
    VonLaura Wittstruck
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Achtsamkeitstraining hilft dabei, Stress abzubauen und zu entspannen. Was sogenanntes MBSR-Training ist und wie Sie bewusste Routinen in Ihren Alltag integrieren.

Von der Arbeit nach Hause, dort den Haushalt erledigen und im Hinterkopf bereits die Abendplanung: Viele Menschen nehmen sich im Alltag kaum Zeit, einen Moment bewusst wahrzunehmen. Das Resultat: zunehmender Stress. Dass die dauernde Anspannung krank macht, ist seit Jahren bekannt. Stress kann zu weiteren psychischen Erkrankungen wie einem Burnout oder Depressionen führen. Doch nicht nur der Geist, auch die körperliche Gesundheit ist betroffen: Laut der Deutschen Herzstiftung ist Stress ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen*. Achtsamkeit soll helfen, innere Anspannung zu verringern und gelassener durchs Leben zu gehen. Wir erklären, wie das funktioniert und zeigen einige einfache Übungen.

Achtsamkeit – was bedeutet das?

Achtsamkeit meint, dass ein Moment bewusst erlebt wird. Wichtig dabei ist auch, dass dieser lediglich wahrgenommen, nicht aber bewertet wird. Um das zu lernen, entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn das sogenannte MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Achtsamkeitstraining. Das Programm geht über acht Wochen und enthält unter anderem Elemente des Yoga und der Meditation. Außerdem verbessern die Teilnehmer ihre Körperwahrnehmung. Gefühle wie Angst sollen angenommen werden, ohne sie zu beurteilen. So beugt MBSR einer Stressreaktion auf einen Reiz vor.  

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Achtsamkeitstraining: Wissenschaft bestätigt seine Wirkung

Früher galt Achtsamkeitstraining eher als esoterische Spielerei, denn als ernstzunehmende Therapiemethode. Das hat sich jedoch in den letzten Jahren verändert. Beim MBSR-Training spielen religiöse oder philosophische Aspekte keine Rolle. Verschiedene Studien belegen die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmethoden. So soll es Schmerzen lindern und bei der Therapie von Suchterkrankungen unterstützen. Wie das Ärzteblatt berichtet, schützt das Training auch vor Rückfällen bei Depressionen. Zudem stärkt es das Immunsystem. Denn: Durch chronischen Stress ist die Abwehrfähigkeit des Körpers gestresst. Keime und Bakterien haben dann leichtes Spiel. Einige Krankenkassen bezuschussen daher das Achtsamkeitstraining. Warum nur 20 Minuten in der Natur ausreichen, den Stresspegel zu senken, verrät 24vita.de*.

Achtsamkeit im Alltag – so funktioniert’s

MBSR ist eine beliebte Methode, um Achtsamkeit zu lernen. Doch auch ohne das mehrwöchige Trainingsprogramm lässt sich das bewusste Wahrnehmen in den Alltag integrieren. Dabei helfen einige einfache Übungen.

  • Morgenroutine: Achtsam in den Tag zu starten, ist ein erster, wichtiger Schritt zu einem entspannten Alltag. Statt direkt das Smartphone zu überprüfen oder zum Laptop zu greifen, bleiben Sie einfach einige Minuten ruhig liegen. Machen Sie ein paar Atemübungen oder fokussieren Sie sich darauf, was der Tag heute mit sich bringt.
  • Mentale Auszeit nehmen: Während eines stressigen Tages ist es sinnvoll, sich ganz bewusst einige Auszeiten zu nehmen. Konzentrieren Sie sich auf sich und Ihren Atem. Nehmen Sie Ihre Gefühle von außen wahr, ohne sie zu bewerten. Ist das Stresslevel groß, denken Sie an etwas Positives, beispielsweise an das kommende Wiedersehen mit Freunden oder das Sushi, das sie abends bestellen möchten.
  • Umgebung bewusst wahrnehmen: Auf dem Weg zur Arbeit achten Sie auf das, was sie umgibt, statt schon in Gedanken im heutigen Meeting zu stecken. Wie riecht die frische Luft heute Morgen? Was hören Sie und welche anderen Eindrücke nehmen Sie wahr?
  • Achtsames Essen: Oft ist die Nahrungsaufnahme nur Mittel zum Zweck. Doch auch hierbei kann man Achtsamkeit lernen. Betrachten Sie das Essen, nehmen Sie seinen Geruch und sein Aussehen bewusst wahr. Kauen Sie langsam und versuchen Sie die einzelnen Komponenten herauszuschmecken. Die ersten paar Bissen des Essens achtsam zu genießen, reicht oft bereits aus.

Sie wollen wissen, wie gestresst Sie wirklich sind? Mithilfe dieser 18 Aussagen können Sie es ganz einfach herausfinden.

(lw) *Merkur.de und 24vita.de sind ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

Weitere Quellen: utopia, apothekenumschau, https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress

Weiterlesen: Mit schwierigen Situationen umgehen: Neurochirurg erklärt, wie Sie sich Ängste abtrainieren können.

Diese Viren und Bakterien machen uns krank

Eine mit Coronaviren befallene Zelle
Ende 2019 wurde zum ersten Mal über das Coronavirus Sars-CoV-2 berichtet. Zuerst nur in China diagnostiziert, breitete sich die durch Coronaviren ausgelöste Krankheit Covid-19 weltweit aus. Die Pandemie hat im Jahr 2020 weltweit etwa 1.900.000 Todesopfer gefordert. Auf der Darstellung oben ist eine menschliche Zelle (grün) zu sehen, die mit Coronaviren (gelb) infiziert ist.  © Niaid/dpa
HIV-Virus: Das Virus löst die Immunschwäche Aids aus. Rund 20 Jahre nach seiner Entdeckung ist Aids die verheerendste Infektionskrankheit, die die Menschheit seit der Pest im 14. Jahrhundert herausgefordert hat.
HIV-Virus: Das Virus löst die Immunschwäche Aids aus. Rund 20 Jahre nach seiner Entdeckung ist Aids die verheerendste Infektionskrankheit, die die Menschheit seit der Pest im 14. Jahrhundert herausgefordert hat. © dpa/dpaweb-mm
Pest Erreger Yersinia pestis: Die Infektionserkrankung wird erstmals im 6. Jahrhundert im Mittelmeerraum nachgewiesen. 1894 wird das Bakterium entdeckt. Heutzutage sind bei früher Diagnose die Heilungschancen durch Antibiotika hoch.
Pest Erreger Yersinia pestis: Die Infektionserkrankung wird erstmals im 6. Jahrhundert im Mittelmeerraum nachgewiesen. 1894 wird das Bakterium entdeckt. Heutzutage sind bei früher Diagnose die Heilungschancen durch Antibiotika hoch. © dpa
Ebola Virus: Das Virus verursacht mit inneren Blutungen einhergehendes Fieber. In bis zu 90 Prozent der Fälle verläuft die Krankheit tödlich. Wissenschaftler arbeiten mit Hochdruck an einem Impfstoff.
Ebola Virus: Das Virus verursacht mit inneren Blutungen einhergehendes Fieber. In bis zu 90 Prozent der Fälle verläuft die Krankheit tödlich. Wissenschaftler arbeiten mit Hochdruck an einem Impfstoff. © dpa
Grippe Virus: Antigene (gelbe und blaue Antennen) sitzen auf einer doppelten Fettschicht, die sich um die Erbsubstanz im Inneren schließt. Mit der Vermischung verschiedener Virentypen entstehen neue Erbsubstanzen und damit auch Antigene.
Grippe Virus: Antigene (gelbe und blaue Antennen) sitzen auf einer doppelten Fettschicht, die sich um die Erbsubstanz im Inneren schließt. Mit der Vermischung verschiedener Virentypen entstehen neue Erbsubstanzen und damit auch Antigene. © dpa/dpaweb
Herpes Virus: Herpes simplex-Viren sind weltweit verbreitet. Nach einer Erstinfektion verbleibt das Virus in einem Ruhezustand lebenslang im Organismus.
Herpes Virus: Herpes simplex-Viren sind weltweit verbreitet. Nach einer Erstinfektion verbleibt das Virus in einem Ruhezustand lebenslang im Organismus. © dpa
Rhinovirus Human rhinovirus 16 (HRV16): Schnupfen verbreitet sich weltweit durch Rhinoviren.
Rhinovirus Human rhinovirus 16 (HRV16): Schnupfen verbreitet sich weltweit durch Rhinoviren. © picture alliance / Science Photo
Schweinegrippe Virus 1976: Die klassische Schweinegrippe ist ein Influenza-A-Virus vom Subtyp H1N1, der 1930 erstmals isoliert wurde. Daneben sind auch die drei Subtypen H1N2, H3N2 und H3N1 von Bedeutung.
Schweinegrippe Virus 1976: Die klassische Schweinegrippe ist ein Influenza-A-Virus vom Subtyp H1N1, der 1930 erstmals isoliert wurde. Daneben sind auch die drei Subtypen H1N2, H3N2 und H3N1 von Bedeutung. © dpa
Schweinegrippe Virus unter einem Transmissionselektronenmikroskop: 2009 brach die Schweinegrippe in Mexiko aus. Dabei handelt es sich um ein mutiertes Schweinegrippevirus vom Subtyp H1N1, das anders als gewöhnlich auch von Mensch zu Mensch übertragen werden kann.
Schweinegrippe Virus unter einem Transmissionselektronenmikroskop: 2009 brach die Schweinegrippe in Mexiko aus. Dabei handelt es sich um ein mutiertes Schweinegrippevirus vom Subtyp H1N1, das anders als gewöhnlich auch von Mensch zu Mensch übertragen werden kann. © dpa
Spanische Grippe Virus: Die Spanische Grippe (1918) gilt als die schlimmste Grippe-Pandemie aller Zeiten. Bei der Spanischen Grippe handelt es sich um den Virenstrang H1N1, der besonders junge Menschen dahin raffte. Experten schätzen die Zahl der Opfer auf 40 bis 50 Millionen.
Spanische Grippe Virus: Die Spanische Grippe (1918) gilt als die schlimmste Grippe-Pandemie aller Zeiten. Bei der Spanischen Grippe handelt es sich um den Virenstrang H1N1, der besonders junge Menschen dahin raffte. Experten schätzen die Zahl der Opfer auf 40 bis 50 Millionen. © dpa
Tuberkulosebakterium Mycobacterium tuberculosis: Die auch als Schwindsucht bekannte Krankheit ist, obwohl sie heutzutage als heilbar gilt, eine der gefährlichsten Infektionskrankheiten der Welt.
Tuberkulosebakterium Mycobacterium tuberculosis: Die auch als Schwindsucht bekannte Krankheit ist, obwohl sie heutzutage als heilbar gilt, eine der gefährlichsten Infektionskrankheiten der Welt. © dpa
Vogelgrippe Influenza-A: Schema des Influenza-A-Virus (Computer-Darstellung von Januar 2006). Der aggressive Vogelgrippe-Virus des Subtyps H5N1 gehört zur Gruppe der Influenza-A-Viren, ebenso wie die zahlreichen menschlichen Grippeviren. Das Virus ist kugelrund, sein Durchmesser beträgt nur 0,1 tausendstel Millimeter. In seinem Inneren ist lediglich Platz für ein paar Proteine und die Erbsubstanz.
Vogelgrippe Influenza-A: Schema des Influenza-A-Virus (Computer-Darstellung von Januar 2006). Der aggressive Vogelgrippe-Virus des Subtyps H5N1 gehört zur Gruppe der Influenza-A-Viren, ebenso wie die zahlreichen menschlichen Grippeviren. Das Virus ist kugelrund, sein Durchmesser beträgt nur 0,1 tausendstel Millimeter. In seinem Inneren ist lediglich Platz für ein paar Proteine und die Erbsubstanz. © dpa

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