Kleine Schritte, große Wirkung: So erreichen Sie Ihre Ziele mit Micro Habits
Micro Habits sind kleine Gewohnheiten, die dazu dienen, uns ohne Leistungsdruck Stück für Stück den eigenen Zielen anzunähern. Hier sind Tipps, wie Sie diesen Ansatz erfolgreich für sich nutzen können.
Gute Vorsätze, die wir uns oft zum Jahreswechsel setzen, werden meist nur wenige Wochen oder Monate beibehalten. Das liegt häufig daran, dass wir uns schlichtweg zu viel vornehmen. Doch Sie können Ihre Ziele durchaus erreichen, indem Sie immer nur kleine Schritte gehen.
Micro Habits, ins Deutsche übersetzt Mikro-Gewohnheiten, bezeichnen kleinste Handlungen, die sich problemlos in den Tagesablauf einfügen lassen, um Fortschritte zu erzielen. Ein wesentlicher Fehler bei der Umsetzung größerer Vorsätze ist der hohe Anspruch, den wir an uns selbst stellen. Schnell erscheinen die gesteckten Ziele wie ein unüberwindbarer Berg, und wir geben auf. Wie wäre es stattdessen, wenn Sie einen kleinen Hügel nach dem anderen erklimmen würden?
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Was ist mit Micro Habits gemeint?
Ziel des Micro-Habits-Konzepts ist es, ein gewünschtes Ergebnis zu erreichen – sei es eine ausgewogenere Ernährung, mehr Bewegung oder weniger Bildschirmzeit – mit geringstmöglichem Aufwand. Mikro-Gewohnheiten sind kleine, aber regelmäßige Verhaltensmuster im Alltag, die Sie schrittweise ans Ziel führen. Sie unterscheiden sich somit grundlegend von einer Methode, die versucht, Ziele durch sofortige, drastische Maßnahmen zu erreichen.
Ein anschauliches Beispiel hierfür: Sie möchten endlich sportlich aktiver werden. Doch sofort 150 Kilogramm im Fitnessstudio stemmen und zehn Kilometer joggen? Das wird wahrscheinlich nicht funktionieren. Starten Sie lieber im Kleinen und nutzen Sie Micro Habits. Zum Beispiel könnten Sie täglich zehn Liegestütze ausführen, konsequent die Treppe statt des Aufzugs nehmen oder kurze Wege zu Fuß gehen, statt ins Auto zu steigen. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, mehr Liegestütze zu schaffen, und bald werden Sie auch zehn Kilometer joggen können.
Bei der Micro-Habits-Methode geht es nicht darum, ein bestimmtes Ziel zu einer exakten Zeit zu erreichen oder das Maximum aus Ihrem Alltag herauszuholen. Vielmehr sollen Micro Habits Sie in winzigen Schritten an eine Umstellung oder die Einführung neuer Gewohnheiten heranführen. Durch Micro Habits soll Ihre Achtsamkeit für Veränderungen gesteigert werden, und es soll Ihnen leichter fallen, kleine Anpassungen in Ihren Tagesablauf zu integrieren. Darüber hinaus können Sie nicht nur neue, nützliche Gewohnheiten etablieren, sondern auch solche ablegen, die sich negativ auf Ihre Umwelt oder Ihren Geldbeutel auswirken.
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Ein Ansatz, der Ähnlichkeiten mit Micro Habits aufweist, ist die sogenannte 1%-Methode, auch bekannt als Atomic-Habits-Methode. Bei dieser Methode verknüpfen Sie die Etablierung einer neuen Gewohnheit mit einem spezifischen Auslöser. Das kann beispielsweise eine bestimmte Uhrzeit oder eine vorangegangene Aktivität sein. Beispiele dafür könnten sein: Ich werde jeden Abend um zwanzig Uhr eine halbe Stunde lang im Schlafzimmer lesen. Ich werde jeden Morgen nach dem Zähneputzen zehn Liegestütze machen.
Weniger ist mehr: So setzen Sie den Ansatz erfolgreich um
Mit Micro Habits richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf kleine tägliche Rituale, die Ihnen guttun und Sie dazu motivieren, Ihren Lebensstil, Ihre Ernährung oder Ihren Konsum langfristig zu verändern. Dabei kommt es vor allem darauf an, die einzelnen Schritte so winzig wie möglich zu gestalten, damit sie nicht als unüberwindbare Hürden erscheinen.
Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, zweimal täglich bewusst mehrmals tief ein- und auszuatmen. Dies können Sie jederzeit tun, idealerweise, wenn Sie körperliche Anspannung spüren. Durch diese kleine Angewohnheit können Sie bereits mehr Achtsamkeit und Entschleunigung in Ihren Alltag integrieren, ohne dass dafür großer Aufwand nötig wäre.
Prinzipiell ist es ratsam, sich zunächst Ihrer aktuellen Gewohnheiten bewusst zu werden. Auf dieser Grundlage können Sie dann überlegen, welche Veränderungen Sie vornehmen möchten und wie Micro Habits Sie dabei unterstützen können. Stellen Sie zum Beispiel fest, dass Sie generell eher unzufrieden sind? Dann könnten Sie positive Affirmationen zu einem Micro Habit machen. Diese aktivieren in unserem Gehirn sowohl das Belohnungszentrum als auch den Bereich für Selbstreflexion. Wenn Sie sie wiederholen, festigen sich diese und werden für Sie immer realer. Fühlen Sie sich nicht attraktiv? Lächeln Sie sich jeden Morgen im Spiegel an und erinnern Sie sich daran, dass Sie schön sind.
Eine weitere Mikro-Gewohnheit kann Ihnen beim Umgang mit Medien helfen. Zu viel Zeit am Smartphone kann sich negativ auf das Gehirn auswirken. Ein strikter digitaler Entzug kann jedoch einschüchternd wirken. Versuchen Sie stattdessen zunächst, täglich zehn Minuten weniger Zeit vor Bildschirmen zu verbringen. Nicht nur Ihr Geist, auch Ihre Augen werden es Ihnen danken. (von Adriana Jodlowska)
